Soupe paysanne à l'épeautre

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L’épeautre est une ancienne variété de blé qui est très riche d'un point de vue nutritionnel.

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Ingrédients

??? huile de canola ???
??? oignons, haché finement ???
??? ail, pressé ou émincé ???
??? épeautre (grains) ???
??? mélange de légumineuses (sec) ???
??? tomates en conserve (en dés) ???
??? bouillon de poulet ???
??? eau ???
??? sel [optionnel] ???
??? poivre au goût [optionnel] ???
??? origan séché ???

Avant de commencer

Attention: Selon le type d'épeautre utilisé, il peut être nécessaire un trempage d'au moins 4 h avant cuisson.

Si vous ne trouvez pas de mélange de légumineuses à l'épicerie, vous pouvez en préparer vous-même en mélangeant 50% de lentilles vertes avec 50% de pois cassés.

Méthode

  1. Bien rincer le mélange de légumineuses et l'épeautre à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et émincer ou presser l'ail.
  3. Dans une casserole, faire suer l'oignon et l'ail dans l'huile jusqu'à ce qu'attendris, environ 4 min. Ajouter les légumineuses et l'épeautre. Cuire le tout 1 min en brassant. Ajouter les tomates, le bouillon, l'eau et l'origan.
  4. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 35 min, ou jusqu'à cuisson complète des légumineuses et de l'épeautre. Allonger de bouillon si la soupe est trop épaisse à votre goût. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Observations

Cette soupe se conserve 5 jours au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (360 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

320

Lipides

3 g

5 %

Saturé 0.2 g
+ Trans 0 g

1 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

260 mg

11 %

Glucides

59 g

20 %

Fibres

10 g

41 %

Sucres

4 g

Glucides nets

49 g

Protéines

18 g

Vitamine A

6 %

Vitamine C

13 %

Calcium

5 %

Fer

45 %
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Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Zinc
Bonne source de  :
Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B6
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Vitamine A, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes ½
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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