Sauté rapide au tofu et légumes

81 Évaluations
92% referaient cette recette

Un plat végétarien très savoureux pour convaincre toute la famille que le végétarisme n'est pas qu'un choix écologique!

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Ingrédients

??? sauce soya ???
??? vinaigre de riz ???
??? huile de sésame grillé ???
??? tofu ferme régulier, coupé en cubes d'environ 2 cm ???
??? quinoa ???
??? oignons, hachés grossièrement ???
??? piments rouges séchés, émincés ???
??? huile de canola ???
??? mélange de légumes surgelés ???
??? ail, pressé ???
??? gingembre frais, râpé ???
??? oignons verts, hachés [optionnel] ???
??? sel [optionnel] ???
??? poivre au goût [optionnel] ???

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est nécessaire pour bien préparer cette recette.

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Mélanger la sauce soja, le vinaigre de riz et l'huile de sésame grillé dans un bol ou une assiette creuse. Bien assécher le tofu à l'aide d'un linge et le couper en cubes d'environ 2 cm de côté. Déposer ces cubes dans le bol. Bien mélanger et laisser sur le comptoir pendant 20-30 min.
  2. Pendant ce temps, cuire le quinoa.
  3. Hacher l'oignon grossièrement et émincer le piment rouge. Chauffer la moitié de l'huile de canola dans une sauteuse ou un wok à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 2-3 min, en prenant soin de ne pas le brûler, puis ajouter le piment rouge et l'ail pressé et cuire le tout 1 min en brassant. Ajouter les légumes congelés, saler et poivrer au goût et cuire 6-7 min jusqu'à ce qu'ils soient cuits al dente, en brassant de temps à autre. Couvrir et cuire 2-3 min additionnelles.
  4. Chauffer le restant de l'huile de canola dans une petite poêle à feu élevé. Bien égoutter le tofu et réserver la marinade. Ajouter les cubes de tofu dans la poêle et les faire revenir pendant environ 5 min, en brassant, jusqu'à ce qu'ils deviennent bien dorés. Verser la marinade réservée et le tofu dans le wok avec les légumes, puis y ajouter le gingembre râpé et cuire le tout encore quelques minutes, en brassant. Vérifier l'assaisonnement.
  5. Décorer d'oignons verts hachés et servir le sauté et le quinoa sur les assiettes chaudes.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (430 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

17 g

26 %

Saturé 1.9 g
+ Trans 0.1 g

10 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

650 mg

27 %

Glucides

49 g

16 %

Fibres

8 g

33 %

Sucres

3 g

Glucides nets

41 g

Protéines

24 g

Vitamine A

64 %

Vitamine C

28 %

Calcium

20 %

Fer

45 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Calcium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine C, Vitamine K
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes 3 ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

Voir toutes les évaluations
01 novembre, 2008 | Referait cette recette

Fait du tofu un met comestible :-) Excellent.

Utile 4
26 février, 2009 | Referait cette recette

Très bon...à refaire

Utile 2
27 août, 2009 | Referait cette recette

super bon et même réchaufé merci

Utile 1

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