Chili végétarien à la patate douce

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Préparation : 20 min Cuisson : 4 h
580 calories/portion

Ingrédients

4 gousses ail, émincé
2 poivrons jaunes ou rouges, coupés en petits dés 400 g
2 oignons, hachés finement 400 g
2 patates douces/sucrées, coupé en dés 360 g
1 tasse maïs surgelé 100 g
3 tasses tomates en conserve (en dés) 800 g
500 g tofu ferme régulier, râpé 2 1/2 tasses
1 c.à soupe sirop d'érable 15 mL
1/3 tasse huile d'olive 75 mL
1/4 tasse cacao en poudre 22 g
1 c.à soupe poudre de chili 8 g
1/2 c.à thé cannelle en poudre [optionnel] 2 g
3 branches thym frais, hachée [optionnel] 2 g
5 1/2 tasses haricots rouges (en conserve) 1.38 L
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 tasse riz basmati 200 g

Avant de commencer

Pour faire cette recette, il faut utiliser une mijoteuse.

Méthode

  1. Préparer les légumes. Hacher les oignons, émincer l'ail, et trancher le poivron et les patates douces en petits dés.
  2. Chauffer la moitié de l'huile à feu moyen dans un poêlon. Y faire revenir l'oignon et l'ail environ 3 min jusqu'à ce que ils deviennent translucides, en remuant de temps à autre afin de ne pas les brûler. Les retirer du poêlon et transférer dans la mijoteuse.
  3. Ajouter le tofu, l'huile restante et les autres ingrédients, sauf le riz et les haricots rouges, dans la mijoteuse. Couvrir la mijoteuse avec le couvercle et cuire à faible intensité pendant 4 h.
  4. Quelques minutes avant la fin du temps de cuisson, faire cuire le riz.
  5. Bien égoutter les haricots, les rincer, les égoutter de nouveau et les ajouter dans la mijoteuse. Mélanger et cuire le tout encore 8-10 min. Saler et poivrer au goût. Servir le chili avec le riz étuvé.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (620 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

580

Lipides

19 g

30 %

Saturé 2.8 g
+ Trans 0 g

14 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

500 mg

21 %

Glucides

80 g

27 %

Fibres

16 g

64 %

Sucres

14 g

Glucides nets

64 g

Protéines

26 g

Vitamine A

142 %

Vitamine C

197 %

Calcium

23 %

Fer

43 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Vitamine B2, Vitamine K
Low  :
Calories, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3 ½
Légumes 2 ½
Viandes et substituts 2 ½
Matières grasses 3 ½
Autres aliments 0
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

Évaluations

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Mélanie S.
15 janvier, 2023

Le temps de cuisson n'est pas assez long. 4 heures à faible intensité, les patates douces sont encore dures.

Utile 0
KimCharlot
25 avril, 2019

Très bonne recette ! Je l'ai fait trois fois et je m'apprête à la faire encore aujourd'hui.

Utile 0
llastuce
20 mars, 2019

Bon mais le tofu râpé donne une allure non-appétissante. Je trouve aussi pas pratique d'utiliser des fractions de cans

Utile 0

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