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Huit conseils pour améliorer cholestérol et profil lipidique
5. Choisissez plus souvent des sources de protéines qui sont bénéfiques pour la santé du coeur
Les sources de protéines à privilégier sont les protéines végétales (noix, graines, légumineuses, tofu, tempeh, édamame, seitan, PVT), le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers faibles en gras. Une consommation de deux à trois portions de poisson par semaine, à condition qu’il ne soit pas frit, est associée à une réduction du risque de MCV. Si vous désirez consommer de la viande ou de la volaille, choisissez des coupes maigres et limitez les viandes transformées comme les charcuteries.
6. Adoptez une pratique régulière d’activité physique
La pratique régulière d’activité physique est bénéfique pour la santé du cœur même en l’absence de perte de poids. Une augmentation de la pratique d’activité physique peut avoir un impact majeur sur l’augmentation du «bon» cholestérol-HDL.
Les recommandations de l’American College of Sports Medicine (ACSM) pour les adultes âgés de 18 à 65 ans sont les suivantes:
- Effectuer au moins 150 minutes par semaine d’activité physique aérobie à intensité modérée, ou au moins 60 minutes par semaine d’activité physique aérobie à intensité élevée, ou une combinaison équivalente d’activité physique aérobie d’intensité modérée et élevée, de préférence répartie sur toute la semaine.
- Effectuer aussi des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée à élevée qui impliquent tous les principaux groupes musculaires, au moins deux fois par semaine.
7. Maintenez un poids santé
Le maintien d’un poids corporel sain tout au long de la vie est un élément important de la réduction du risque de MCV. Pour les gens qui ont un surplus de poids, une perte de poids de 10% du poids corporel peut avoir un effet favorable significatif sur le profil lipidique et le risque de maladies cardiovasculaires.
8. Augmentez votre consommation de stérols/stanols
Les stérols végétaux sont des substances naturellement présentes en petite quantité dans les aliments d’origine végétale. Les stanols sont présents à l’état trace dans les mêmes aliments et résultent de l’hydrogénation des stérols lors de leur transformation en produits commerciaux. Les stérols et les stanols contribuent à diminuer l’absorption du cholestérol et donc les taux de cholestérol-LDL. Les études démontrent que la consommation de 2g de stérols/stanols par jour peut faire baisser le cholestérol LDL de 5 à 15%. Il n’est pas possible d’atteindre cette dose via la consommation d’aliments, mais il est possible de prendre un supplément.
Conclusion
En conclusion, il est primordial de choisir des aliments peu transformés plutôt que des aliments ultra-transformés et de cuisiner davantage. SOSCuisine offre des menus pour la santé cardiovasculaire basés sur la diète Méditerranéenne, qui est reconnue depuis longtemps pour ses effets protecteurs contre les MCV.
Références
- OMS (2022) Les 10 principales causes de mortalité. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
- Litchtenstein et coll (2021) 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation; 144 :e472-e487.
- National Lipid Association (2020). Clinician’s Lifestyle Modification Toolbox. https://www.lipid.org/clmt
- American College of Sports Medicine (2022) Trending Topic | Physical Activity Guidelines. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines
- Rideout, Marinangeli et Awad (2012) Regulatory Approval of Plant Sterols in Canada: Implications for Health Care and Clinical Practice. Can J Diet Pract Res 2012; 73:31-34.
- Carson et coll. (2020) Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation;141:e39–e53.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Bonjour Kathryn, j’aurais besoin d’un conseil. J’ai 64 ans. Je fais de l’hypercholestérolémie familiale, je prends une statine 10 mg, je fais pas mal attention à ce que je mange, mais mon LDL se tient autour de 3,8. Après lecture de votre article, je me demande si ce serait une bonne idée que je prenne des suppléments de phytostérols, qu’en pensez-vous ?
Bonjour Lise,
Il n’est malheureusement pas possible pour moi de vous donner des recommandations personnalisées sans faire une évaluation nutritionnelle complète. Je vous recommande d’en parler à votre médecin et/ou pharmacien pour vérifié si ce supplément serait approprié pour vous.
Bonjour
Je souffre de cholestérolémie et de RGO.
Est-ce que le régime rgo est approprié pour diminuer un taux élevé de cholestérol?
Bonjour Carmen, Oui, notre régime contre le reflux est très appropriée aussi pour vous aider à baisser le cholestérol.