Tofu poêlé à l'indienne

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Tofu et légumes dans une sauce au cari, servis avec riz basmati.

Il s'agit d'un mets de « cuisine fusion »: la technique de cuisson rapide à la chinoise est suivie ici par un assaisonnement indien.

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Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
530 calories/portion

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Ingrédients

1/4 tasse huile de canola 65 mL
400 g tofu ferme régulier, coupé en cubes 2 tasses
1 oignons, hachés finement 200 g
2 courgettes zucchini, coupées en rondelles 260 g
1 poivrons verts, coupés en lamelles de 7 mm 150 g
1 c.à soupe poudre de cari/curry 9 g
2 tasses fèves germées de soya 140 g
2 gousses ail, écrasé
2/3 tasse lait de noix de coco non sucré léger 170 mL
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 1/3 tasse riz basmati 240 g

Avant de commencer

Placer l'assiette de service au four à la température minimum pour y déposer le tofu et les légumes et les garder au chaud pendant la cuisson de la sauce.

Méthode

  1. Chauffer un peu d'huile dans une sauteuse ou un wok à feu moyen. Y saisir le tofu coupé en cubes, en brassant délicatement, 6-8 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré. Saler et poivrer. Retirer les cubes de la sauteuse, les déposer dans un plat et réserver au chaud dans le four.
  2. Pour gagner du temps, faire cuire le riz en parallèle.
  3. Ajouter encore un peu d'huile dans la sauteuse à feu moyen, y faire revenir l'oignon finement haché. Couper les zucchini en rondelles, les poivrons en fines lamelles d'environ 7 mm; les faire sauter avec l'oignon 7-8 min en brassant de temps à autre. Ajouter une cuillerée à thé de cari et cuire 1 min en brassant. Ajouter les fèves germées, saler et cuire 2-3 min. Retirer du feu ce mélange et l'incorporer au tofu. Réserver au chaud dans le four.
  4. Ajouter le reste de l'huile dans la même sauteuse à feu moyen et y faire revenir l'ail écrasé 1 min en brassant, puis ajouter le reste du cari et cuire encore 1 min en brassant. Verser le lait de coco, mélanger et laisser réduire à feu très doux 2-3 min. Remettre le tofu et légumes dans la sauteuse, en mélangeant bien avec la sauce au lait de coco et cari. Chauffer le tout quelques minutes et servir sur le riz.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (470 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

530

Lipides

25 g

38 %

Saturé 5.6 g
+ Trans 0.2 g

29 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

40 mg

2 %

Glucides

56 g

19 %

Fibres

3 g

14 %

Sucres

5 g

Glucides nets

53 g

Protéines

25 g

Vitamine A

14 %

Vitamine C

73 %

Calcium

21 %

Fer

28 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Vitamine B1
Source de  :
Fibres, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine A, Vitamine B2
Low  :
Sodium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Légumes 2
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3 ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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