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S’entrainer à jeun pour mieux performer?
On entend souvent qu’il est important de prendre une collation ou de consommer des glucides avant un entrainement pour avoir assez d’énergie. Mais peut-il aussi être bénéfique pour la performance de s’entrainer à jeun? Lumière sur la question!
Les données probantes démontrent clairement que les glucides sont la source d’énergie principale pour le corps et les muscles. Cependant, cela ne signifie pas qu’il faut absolument toujours consommer des glucides avant et pendant un entrainement.
Lorsqu’on s’entraine à une intensité faible (par exemple, marche ou jogging lent), le corps utilise surtout les lipides (gras) comme carburant. Plus l’intensité de l’exercice augmente, plus le corps utilise les glucides (sucres) comme source d’énergie. En effet, à intensité élevée, les lipides constituent un carburant moins efficace que les glucides puisqu’ils nécessitent plus d’oxygène pour effectuer un même effort. Il est donc important de consommer des glucides avant, pendant et après des entrainements et épreuves à intensité élevée, par exemple lors d’un entrainement par intervalles, d’un marathon ou d’un triathlon.
D’autre part, s’entrainer avec une disponibilité faible en glucides peut permettre de créer des adaptations telles que de permettre au corps de devenir plus efficace à utiliser ses réserves de gras à l’effort, ce qui peut aider à améliorer les performances sportives. Cependant, il est à noter que le fait de s’entrainer avec une disponibilité faible en glucides affectera la qualité de l’entrainement et qu’un temps de récupération plus long pourra s’avérer nécessaire. Ainsi, il est important d’utiliser cette méthode pour des entrainements de plus courte durée qui ne nécessitent pas une intensité élevée. C’est ce qu’on appelle la périodisation des glucides, c’est-à-dire déterminer quand consommer des glucides et quand ne pas en consommer dans sa planification d’entrainements. Train Low réfère au fait de s’entrainer avec un apport faible en glucides. Il existe différentes méthodes :
- S’entrainer à jeun le matin, avant de déjeuner
- Effectuer deux entrainement dans la même journée, où l’on ne consomme pas (ou très peu) de glucides après le premier entrainement, faisant en sorte que le deuxième entrainement est effectué avec de faibles réserves de glycogène.
- Effectuer un entrainement de durée prolongée (plusieurs heures) sans consommer de glucides
- S’entrainer avant de se coucher et ne pas consommer de glucides jusqu’à après l’entrainement du lendemain matin (Sleep Low).
En résumé, pour améliorer les performances sportives, il peut être bénéfique de s’entrainer à jeun lors d’un entrainement de courte durée à faible intensité afin d’habituer le corps à utiliser les gras de manière plus efficace à l’effort. Par contre, avant, pendant et après un entrainement plus intense ou de durée prolongée, il est important de consommer des glucides afin de favoriser la performance et la récupération. Il est à noter qu’un manque de glucides lors d’efforts à intensité élevée peut aussi contribuer à affaiblir le système immunitaire et augmenter le risque d’infections.
S’entrainer à jeun pour perdre du gras?
En ce qui concerne la perte de poids, peu importe si on s’entraine à jeun ou non, tout dépend de l’apport calorique total. Une méta-analyse a démontré que le jeûne intermittent n’était pas plus efficace qu’une restriction calorique traditionnelle pour la perte de poids. De plus, consommer des glucides permet de s’entrainer à une intensité plus élevée et ainsi de brûler plus de calories au total comparativement à s’entrainer à jeun.
Si vous avez besoin d’aide pour savoir quoi manger avant, pendant et après vos entrainements, n’hésitez pas à consulter une nutritionniste spécialisée en nutrition sportive. SOSCuisine offre aussi un menu Sport, équilibré spécialement pour les sportifs, athlètes et familles actives.
Références
- Headland et coll (2016). Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients; 8(6) : pii: E354.
- Burke et coll. (2018). Toward a Common Understanding of Diet-Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab; 28(5):451-463.
- Jeukendrup (2015) 6 Ways to « train-low ». https://www.mysportscience.com/single-post/2015/07/13/6-Ways-to-trainlow
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Bonjour Mme Adel, est-ce possible qu’une personne prédisposée à développer une résistance à l’insuline et subséquemment une hyperinsulinémie compensatoire puisse bénéficier dans le long terme d’une réduction de la consommation de glucides? Dans un contexte d’hyperinsulinémie chronique, est-ce possible que changer la voie métabolique principale puisse être bénéfique pour une personne cherchant à corriger un surplus de poids, un diabète de type 2, une hypertension artérielle et/ou une dyslipidémie athérosclérotique? Dans ces circonstances, avec un changement alimentaire approprié, la voie métabolique principale deviendrait celle des lipides. Semble-t-il qu’une personne ayant effectué cette transition métabolique pourrait courir un marathon entier à jeun. Que ce même changement alimentaire permettrait à une personne souffrant de diabète de type 2, d’hypertension artérielle ou de dyslipidémie d’espérer obtenir une rémission sans l’usage de la médication habituelle pour y parvenir. Qu’une personne désirant perdre du poids puisse y parvenir sans subir une faim constante et un ralentissement du métabolisme basale pendant l’effort de perte de poids. Ces résultats seraient obtenus en réduisant non pas les calories ingérées mais plutôt en réduisant la consommation des glucides. Réduction des glucides consommées qui permettrait de corriger assez rapidement l’hyperinsulinémie compensatoire, permettant alors le rétablissement de la santé métabolique du(de la) patient(e) et ce, en l’espace de quelques semaines à quelques mois…tout en réduisant et même en cessant la médication anti-hyperglycémiante, anti-hypertensive et hypolipémiante. Personnellement en tant qu’hypertendue en rémission sans l’usage de médication et professionnellement en tant que pharmacien, je trouve cette approche thérapeutique non-pharmaceutique intéressante. Et vous?