Boostez vos performances grâce à ces micronutriments

Zeina Khawam 28 novembre, 2017 bien manger, santé, sport

Vous voulez un petit coup de boost lors de votre prochaine compétition ? L’entrainement permet souvent de s’améliorer, et l’on pense alors être à son meilleur niveau, mais manger la bonne nourriture avant, pendant et après un match ou une compétition vous permettra d’améliorer davantage vos performances physiques et mentales.

Votre meilleure stratégie nutritionnelle est de consommer en quantités suffisantes des calories, des protéines et des glucides, qui devront être calculées par une nutritionniste. Cependant, nous oublions souvent l’impact que peuvent avoir les micronutriments comme le fer, la vitamine D, le calcium ou les antioxydants sur l’entraînement. Celui-ci augmente nos besoins en micronutriments, et le risque de carence est encore plus élevé si l’on pratique un sport qui requiert un contrôle de poids, comme la boxe, la lutte et les arts martiaux.

Le fer

Le fer est un minéral qui transporte l’oxygène jusqu’aux muscles. Une carence en fer peut mener à l’anémie, dont les symptômes sont la fatigue physique et mentale, et peut donc avoir un effet néfaste sur vos performances. Cependant, les performances sportives peuvent être impactées par une carence en fer, même si vous n’êtes pas anémique. La majorité des athlètes qui ont une carence en fer en souffrent car ils ne consomment peu ou pas de viande, ou car ils ne consomment pas assez de calories pour couvrir leurs besoins. Les sources de fer animales comme les œufs ou le bœuf contiennent du fer hémique, qui est mieux absorbé par le corps que le fer de source végétale (fer non hémique). Nos besoins en fer varient aussi en fonction de certains facteurs. Il peut s’agir d’une période de croissance (pour les enfants et adolescents), l’entrainement en altitude (skieurs), les menstruations, un don du sang (perte de sang), ou certaines blessures. Si l’entrainement est très intense, on peut également retrouver du fer dans la sueur, l’urine ou les selles.

Il est donc crucial d’absorber assez de fer. On trouve du fer dans la viande et volaille, les œufs, les légumes verts foncés, les légumineuses, le thon, le tofu et les céréales à grains entiers. Si vous mangez un aliment riche en fer de source végétale, souvenez-vous de consommer également une source de vitamine C comme le citron, les fraises ou les poivrons rouges pour mieux l’absorber. Il est également préférable d’éviter de boire du café ou du thé pendant les repas car ils peuvent réduire l’assimilation du fer par l’organisme. Il vaut mieux attendre au moins une heure après un repas pour apprécier votre thé ou café.

La vitamine D

La majorité des athlètes ont tendance à ne pas consommer assez de vitamine D. De plus, l’alimentation seule peut ne pas être suffisante pour en apporter assez, c’est pourquoi un supplément alimentaire est parfois nécessaire. Les sportifs qui s’entrainent principalement à l’intérieur, tôt le matin ou en soirée auront plus de chances d’avoir une carence. La meilleure source de vitamine D est en effet le contact direct du soleil sur la peau, pendant les mois d’été au Canada. Cependant, pour le moment, nous ne connaissons pas avec exactitude les besoins en vitamine D pour les athlètes.

Jusqu’à ce que nous le sachions, il est préférable de contrôler la vitamine D des athlètes qui ont un historique de fractures de stress, de blessures osseuses ou ligamentaires, des signes de surentrainement, qui souffrent de douleurs ou de faiblesses musculaires, ou qui ne s’exposent pas souvent à la lumière, afin de déterminer si ils ont besoin de prendre un supplément.

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Auteur

Zeina Khawam

Zeina est une nutritionniste membre de l’OPDQ et des Diététistes du Canada. Elle consulte une clientèle qui désire changer ses habitudes de vie, qu'il s'agisse de perte de poids, d'augmentation de la masse musculaire, d'augmentation des niveaux d'énergie, d'amélioration de performance sportive ou simplement de vivre en meilleure santé.