Hamburger vegetariano al bulgur

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Ingredienti

??? bulgur (grano spezzato) ???
??? acqua ???
??? salsa di soia ???
??? cipolle ???
??? aglio ???
??? fagioli rossi in scatola ???
??? noci ???
??? coriandolo ???
??? cumino ???
??? pepe di Cayenna ???
??? sale [facoltativo] ???
??? pepe macinato [facoltativo] ???
??? maionese ???
??? senape di Digione ???
??? limone ???
??? yogurt bianco intero ???
??? olio di semi, o d'oliva ???
??? pane, grano integrale ???

Prima di cominciare

Un frullatore o un robot da cucina vi tornerà utile per preparare questa ricetta.

Metodo

  1. Mettere il bulgur in un tegame con l'acqua e un pizzico di sale. Portare a ebollizione, dunque, abbassare la fiamma, coprire e sobbollire per circa 5 minuti fino al completo assorbimento dell'acqua. Se il bulgur vi sembra troppo secco, aggiungere un po' d'acqua. Se, invece, vi è troppa acqua, sgocciolare.
  2. Mettere il bulgur nel recipiente del frullatore con la salsa di soia, la cipolla, l'aglio, i fagioli, le noci, il coriandolo e le spezie. Mescolare bene e aggiustare di condimento.
  3. Con questo composto, formare delle polpette schiacciate aventi diametro di 9 cm circa. Lasciare in frigo per almeno 10 minuti (al massimo per 4 ore).
  4. Nel frattempo, mescolare la maionese con la senape, il succo di limone e lo yogurt.
  5. Scaldare l'olio in una padella a fiamma moderata. Aggiungere gli hamburger e cuocere fino a quando saranno dorati, ovvero, per circa 8-10 minuti in totale girandoli una volta delicatamente (questi hamburger non sono solidi come quelli di carne). Servire su una fetta di pane grigliato accompagnando con la salsa.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (250 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

380

Grassi

20 g

31 %

Saturi 2.6 g
+ Trans 0.1 g

14 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

580 mg

24 %

Carboidrati

44 g

15 %

Fibre

8 g

31 %

Zuccheri

12 g

Carboidrati netti

36 g

Proteine

12 g

Vitamina A

6 %

Vitamina C

15 %

Calcio

13 %

Ferro

25 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Fibra, Folati, Magnesio, Manganese, Selenio, Vitamin K
Buona fonte di  :
Ferro, Fosforo, Niacina, Potassio, Rame, Vitamina B1, Vitamina B6, Zinco
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Omega-3, Omega-6, Vitamina A, Vitamina B12, Vitamina B2, Vitamina C, Vitamina E
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 2
Frutta 0
Le verdure 1
Latte e alternative 0
Carne e alternative 0
Grassi 3 ½
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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